2017/06/07. 毎日筋トレを行わない場合、筋トレをしない日は食事をおろそかにしがちですが、 休息時こそ修復中であることを認識し、リカバリーに必要な栄養素をしっかり摂ること が大切です。 日々の食生活はバランスの良い食事を心がけましょう。 筋トレをしたら必ず休養日を作ろう…休んでる日もプロテインは飲もう. ちょっとしたきっかけで筋トレを休止してしまわないように、適切な頻度を知っておく必要があるのです。, 筋トレをしている人なら「超回復」という言葉を一度は聞いたことがあるだろう。 トレーニングをしない日（休養日）や多忙でできない日の過ごし方についての記事です。トレーニングの効果を落とさない為に、少しだけ気を付けるポイントがあります。普段のトレーニング効果を無駄にしない為にも、この記事を読んで参考にしてください。 反対に動かさないでいると血行が滞り、筋肉を回復させるための栄養を全身へとスムーズに運ぶのが困難になってしまう。, アクティブレストは、ウオーキングや軽めのランニングといった有酸素運動で体内に酸素を送り、血行を促進させようという取り組みだ。有酸素運動は疲労物質の代謝も促すため、筋トレによる疲れを取り除くことにもなる。, そのままでは血行が悪くなり、超回復に必要な栄養や酸素が筋肉に行き渡りにくくなり回復が遅くなってしまいます。, ストレッチは痛みが出ない範囲で筋肉を伸ばし、軽い運動をするなら特にウォーキングや軽いサイクリングなど、足の筋肉を使う物を選べば効率よく血流を促進できるのでオススメです。, 筋トレをした日はもちろんのこと、休養日も充分な睡眠と栄養バランスの取れた食事を確保しよう。 筋肉を回復・成長させるには正しい頻度で筋トレに取り組み、休養中はしっかり筋肉を休ませることが重要だ。, 毎日トレーニングをしなければという義務感を持っていると、精神面の負担にもなる。トレーニングと休息のメリハリをつけることで筋肉が最も効率よく育つことを認識し、休む時はスッキリ休むべきである。, また、毎日のようにトレーニングを続けなければいけないという義務感を持っていると、筋トレは長続きしません。 特にタンパク質は筋肉を成長させるのに不可欠な栄養素だ。, 筋トレの習慣があるという人は、休養日であってもプロテインなどで補っておこう。 それどころか、オーバーワークの末ケガをしてしまうことも少なくないのだ。, 筋トレをすると、筋肉のエネルギー源である糖分が筋肉中から減少し、糖分からエネルギーを作り出す過程で生じる廃棄物（乳酸や水素イオン）が増加。そしてごく軽度ですが、筋肉が損傷するなど様々な変化が起きることで筋肉は疲労し、一旦レベルダウンします。 筋肉痛になってしまう場合があります。, なので、もし自重トレーニングでも筋肉痛になってしまった場合は、 筋トレの休養日って具体的な過ごし方がわからないという方も多いのではないでしょうか？筋トレの成果を発揮させるためにも、筋トレには適度な休息は必要不可欠。筋トレの休養日はどのように過ごすべきか、そもそも休養日は必要なのかについて解説します。 筋トレを避け、間隔をあけるようにしましょう。, 自重トレーニングを一日おきでやる時間がなかなか取れない人には、一回のトレーニングの質を上げていくことをおすすめする。 2.1 筋トレの休みの法則1：コルチゾール; 2.2 筋トレの休みの法則2：mTor; 2.3 筋トレの休みの法則3：超回復; 3 筋トレと休みの頻度; 4 筋トレの休みの過ごし方. 筋トレに休養日はいる？いらない？といった疑問を持っている方も少なくないでしょう。今回は、筋トレに休養日を設けるメリット〜食事・運動など休養日の適切な過ごし方を詳しく解説していきます。さらに、休養日は何日必要？毎日筋トレを行うのはNG？といった疑問についても解説していくので参考にしてみてください。, 筋トレを本気で取り組んでいる場合、筋トレができない日が1日あるだけでも焦燥感にかられるといった方も少なくないです。そんな時に筋トレに休養日は必要なのかと疑問を持つでしょう。そこで今回は、筋トレに休養日を設けるメリット〜休養日の効果的な過ごし方を詳しく解説していきます。それでは、筋トレに休養日を設けるメリットから確認していきましょう。, 筋トレに休養日が必要かと疑問をいただいている方は、まずはメリットをしっかり理解していきましょう。そうすることで自分には休養日が必要なのかわかるはずです。それでは早速、筋トレに休養日を設けるメリットを解説していきます。, 筋肉は筋トレをすることで分解され、休息中に起こる合成を繰り返すことによって成長していきます。したがって、毎日筋トレばかり行っていたとしても筋肉の成長が早くなるわけではなく、しっかりと休養日を挟むことが重要なのです。この理論で言うと鍛える筋肉部位別に休養日を設定すれば、筋トレ自体は毎日行ってもいいのでは？と思うはずです。しかし、鍛える部位を分けても近い場所にある筋肉が同時に使用されて、毎日筋トレを行うと体全体に疲労が溜まりすぎてしまうので、しっかり体全体を休める為の休養日を設けることをおすすめします。, 筋トレは自分の中で限界の重量・回数・セット数で毎回行うことが成長の鍵となります。しかし、毎日自己スキル限界の負荷で行い続けるのは、人間の体の性質上不可能です。休養日を1日も取らず毎日筋トレを続けていくと、どこかのタイミングで自分ができる限界の重量・回数・セット数でトレーニングができなくなってしまいます。このような状態になると毎日自分の限界を迎えるトレーニングが行えなくなり、筋トレ効率がかなり低下してしまうのです。休養日を設けるのは返って成長速度を緩めるのでは？と不安になるかもしれません。しかし、適度に休養日を取り、体の疲労をリセットした状態で筋トレを行うことが成長のポイントなのです。, メリットの解説とは少し角度が変わってしまいますが、筋トレに休養日を設けることの中にアクティブレストと呼ばれているものがあります。筋トレにハマると毎日筋トレをして、常に体が追い込まれてキツイ状態でなければ不安といった方も少なくないでしょう。前途した通りこの状態では、筋肉の成長を妨げ、筋トレ効率も落としてしまいます。そこでしっかり体や脳の疲労を取る為に、積極的（アクティブ）に休む（レスト）ということをアクティブレストといいます。しかし、アクティブレストの場合は、ただただ休息を取るわけでなく軽い運動をして血流改善を図り疲労を取り除くことが重要です。筋トレを毎日行わなくては不安といった方も、軽い運動をする休息の取り方をすれば休養日のもどかしさを感じにくくなるでしょう。, 筋トレには休養日を設けることが必要とわかったでしょう。しかし、休養日とはいっても何も考えずに休んでは筋トレの効果を最大限引き出すことはできません。筋肉の成長を短期間で感じるには、休養日の過ごし方にもこだわりを持つことがポイントです。それでは、筋トレの休養日の過ごし方について確認していきましょう。, 休息中に筋肉が合成されて成長すると解説しましたが、この期間にタンパク質を中心とした食事をしっかり摂れるかが重要となります。休養日だからといってアルコールを摂取しすぎたりしてしまうと本末転倒になります。お酒を飲むと食欲が増し、炭水化物や脂質を取りすぎてしまう傾向があるので、注意しましょう。そして、休養日はトレーニングをしている日より消費カロリーが少ないのは当然ですよね。休養日に合わせたカロリー調整も必要になります。ダイエットや体を引き締めることが目的の場合は特にこだわることが重要です。これらのことから休養日でも、しっかりとタンパク質を中心にした栄養素を含んだ食事を朝昼晩にバランスよく摂取することが重要とわかりますね。食事だけでは必要なタンパク質量や他の栄養素を補えないといった場合は、休養日でもプロテインやサプリを飲んで十分に栄養摂取できるようにしましょう。, 既にアクティブレストについて解説していますが、休養日でも完全に休むのではなくストレッチや軽い運動をするのは効果的です。ストレッチや軽い運動をすることにより、血流が良くなり栄養素が筋肉に届きやすくなり、疲労回復促進にもなるので効果的です。さらに、疲労が溜まった状態だと筋肉が硬くなり可動域が狭くなってしまうので注意が必要です。このまま次の日に筋トレをしてしまうと、正しいフォームで動作ができなく怪我に繋がってしまうのでストレッチや軽い運動で体をほぐすのはとても重要になります。休養日だからといって長時間ベットに横になったり、ソファに座り続けていると休養日明けの筋トレに悪影響を与えてしまうので、短時間でもいいのでストレッチや軽い運動を行うことをおすすめします。, 筋トレに必要な休養日の日数は厳密には決まっていません。的確に狙った筋肉部位に効かせられる中上級者で、週5〜6日で部位別にメニューを行っている方は週1〜2日の休養日設定でもいいでしょう。しかし、筋トレ初心者は正しいフォームの未習得や、筋力不足により意図しない部位に負荷がかかってしまったりと全身に疲労が溜まる傾向があります。 その場合は、自分の体と相談をして1日や2日おきなどで休養日を設けるといいでしょう。とにかく1回の筋トレを高パフォーマンスで行える体の状態を作り続けることが成長の近道です。, 筋トレを休養日無しで行うのはNG？といった疑問を持っている方も少なくないでしょう。結論から言うとNGとまでは言えません。しかし、筋肉は筋トレ後24〜48時間の間が『超回復』の期間と呼ばれており、この期間に食事や睡眠でしっかり休息を取ることで筋肉の合成を促し成長が進むのです。したがって、筋トレは休養日を挟んで行った方がいいでしょう。前途した通り部位別に分けて筋トレができる中上級者の方は、自分の回復力を確認しながら週に何度同じ部位の筋トレを行うか調整しましょう。毎日筋トレをしなくては焦燥感にかられるといった方は、アクティブレストを取り入れてみるのもおすすめです。（筋トレの頻度や超回復について詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてください。）, 筋トレに休養日を設けるメリット〜休養日の適切な過ごし方を詳しく解説してきました。この記事をしっかり読んでいただいた方は、筋トレに休養日は必要ということがよく理解できたのではないでしょうか？がむしゃらに筋トレを続けることはもちろん重要ですが、ある一定ラインまで筋肉が成長すると、そこからの成長を感じにくくなります。そこで、必要となってくるのが休息・食事などトレーニング外のこととなってくるのです。オーバーワーク気味の状態で筋トレをしていたことに心当たりがある方は、試しに1日でも休んで疲労を回復させてみることをおすすめします。, Slopeは「モテる男への坂道を登るメディア」をコンセプトとしたメンズ向けメディアです。ボディメイク、メンズ美容、ファッション、ライフスタイルなど男性の生活を豊かにする情報をお届けしていきます。. はたしてどのような過ごし方が、美容や筋肉にいいのでしょうか。今回は筋トレが休みの日の過ごし方についてご紹介します。 筋肉は休んでいるときに成長する 出典：GODMake. これを避けるためにも、筋肉痛がある程度治まってから筋トレを再開しよう。, ただ、いくら自重トレーニングといえど、毎日やってはいけない場合もあります。それは、筋肉痛が残っているケースですね。, これは、筋トレをやり始めた初心者によく多いのですが、 ここで筋肉を回復させる時間、つまり休養が必要。, 毎日筋トレをすると、筋肉が十分回復していない時点で刺激を与えることになり、効果が出ないばかりか、かえって過労でレベルダウンしたり、ケガをすることにもなりかねません。, 200ml／1,944円スーツに染みついた4大臭「汗臭」「加齢臭」「食事臭」「タバコ臭」を3つの成分で消臭に導く。体を休めながら服もリセットして、次の出番に備えよう。, そこで注目していただきたいのが、筋トレの頻度と休養だ。 こうすることで大胸筋への負荷が徐々に大きくなり、3セット目が終わるころには力が入らなくなる, このぐらいまで筋肉を追い込めたのであれば、頻度を一日おきより長くしても筋肉は成長してくれるのだ。, しかしこれらの方法は道具や重りが必要になってくるので、全ての人がやれる環境にはありません。, ウェイトトレーニングの場合は、超回復の理論をそのまま活用する。つまり、一度トレーニングをしたら最低でも二日は空けるのだ。, この頻度を守った方が、筋肉はより成長出来る機会を得ることになる。 筋肉をより成長させたい人に試してもらいたいのが「アクティブレスト」だ。, アクティブレストとは、休養日に軽めの運動をすることで血行を促進させ、筋肉や体力の回復を図るというもの。, アクティブレストは、筋トレなどを行った後の休息日に取り入れることで、より積極的に疲労を軽減させていくことが可能と言われており、筋トレのトレーニーやアスリートの間でもアクティブレストを積極的に取り入れている人がいます。, 筋肉は動くことで血流を促進させることが出来る。 ビタミンやミネラルも筋肉の成長に一役買っている。 筋肉痛は筋トレによって筋肉が炎症を起こしたことを示している。 筋肉を最大限に追い込む、いわゆるオールアウトを目指すのだ。, 例えば大胸筋を鍛えたいのであれば、プッシュアップをする際に床に着く手の幅を徐々に広げていこう。 4.1 完全休養日にする重要性; 4.2 とにかく栄養を摂る 筋トレに休養日はいる？いらない？といった疑問を持っている方も少なくないでしょう。今回は、筋トレに休養日を設けるメリット〜食事・運動など休養日の適切な過ごし方を詳しく解説していきます。さらに、休養日は何日必要？毎日筋トレを行うのはng？ オフ日こそ、しっかりとした栄養補給をするようにする。, トレーニングで筋肉は成長するのではない。トレーニングを行い休養している時に適切な栄養摂取をすることで筋肉は成長する！, 同じようなトレーニングをしていたとしても、適した頻度と休養日の過ごし方を知っているかどうかで筋トレの効果は大きく変わってくる。 この仕組みの中で注目されがちなのが筋繊維を破壊する過程だ。, しかし、筋繊維を破壊するだけでは筋肉の発達は望めない。 筋トレの休養日の過ごし方において気を付けるべき点は主に4つです。有酸素運動を避けること、筋肉を十分に休めること、プロテインによるタンパク質を十分に摂取すること、ストレスを軽減することです。 手軽さが魅力だが、ウェイトを用いない分トレーニングによる負荷が小さいという点を覚えておこう。, そのため、トレーニングをする頻度が少ないと筋肉が成長しにくい。 適切な頻度でトレーニングをすることは、この超回復理論を活用することにも繋がるのだ。, がむしゃらに身体を痛めつけるだけのトレーニングは非効率的。 トレーニング強度に適した頻度を知り必要な休息をとることは、肉体を育てる手段の一つ。筋トレ効果を最大限に引き上げるための頻度や休養日の過ごし方とは？ つまり筋肉を刺激出来ているということだ。, しかし、ここでさらに筋肉に負荷をかけると、回復する前に筋繊維をもう一度壊してしまう。 筋トレをしている方なら、超回復という単語を聞いたことがあると思います。これは「休むこと」が非常に重要です。 超回復以外にも、筋トレにおいて休息日を設けるという事は重要になります。スポーツ全般に休みを取るということは必要だと私は思います。 かっこいい体型を目指して日々筋トレに励む方は多いと思います。 初心者の方が陥りやすい間違いとして、毎日毎日ひたすらトレーニングをすればそれだけ筋肉が早く付くんじゃないか、という考え方があります。しかし、筋肉を大きくするためには「休む」ということも大事な要素になります。 そんなときは、何日かに分けて全身のトレーニングを行うというのも一つの手段だ。, これは、大きな筋肉ほど、回復に時間がかかるということと、大きな筋肉ほど、成長ホルモンが多く分泌され、全身の筋肉の発達などのあらゆる筋トレの効果が大きいということを考慮する必要があるためです。, 例えば、「胸→背中→脚→胸･･･」と繰り返す3分割のプログラムなら、トレーニングのボリュームが分散され、毎日元気な状態で、大きな筋肉を鍛えられ、結果、成長ホルモンを毎日多く分泌できます。, また、胸、背中、脚の筋肉をそれぞれ3日に1回の頻度で鍛えていることになり（2日ずつ休み）、初心者には理想的な頻度だと思います。, 例えば、一日目は下半身を鍛えて、次の日は大胸筋などの上半身、三日目は完全休養…とすると、二日空けながら上半身と下半身をきちんと鍛えられる。, この分割法というトレーニング術は、初心者はもちろんのこと、集中して鍛えたい部位がある上級者にもおすすめだ。, 以下にあるようなトレーニングの日程を参考にしながら、自分の生活リズムの中に筋トレを上手く組み込もう。, 筋トレの頻度についてご理解いただけたら、休養日の過ごし方を確認していこう。 今まで筋肉を動かしていなかったぶん、ちょっと筋トレをするだけで 休養と筋トレの頻度を見極めて、目標となる肉体に近づいていこう。, 超回復は一度破壊された筋肉が休養中に修復され、その際にトレーニング前の筋肉よりも大きな筋肉になるという現象の事です。, 仮に今の筋肉を100とすると、トレーニングを行って筋肉を破壊した時に20になるとします。, この際に超回復をうまく利用して栄養素をしっかりと摂取して休養を取ると、数日後には105の筋肉になります。, 自重トレーニングは自宅のちょっとしたスペースでも取り組むことが可能な筋トレだ。 筋肉が回復しようとしている休養日こそ、こうした栄養を補給してあげるべきなのだ。, トレーニングを行わないオフ日（休養日）こそ、筋肉を成長させる最大のポイント。 毎日筋トレを行わない場合、筋トレをしない日は食事をおろそかにしがちですが、 休息時こそ修復中であることを認識し、リカバリーに必要な栄養素をしっかり摂ること が大切です。 日々の食生活はバランスの良い食事を心がけましょう。 自重トレーニングよりも負荷が大きいため、筋肉を回復・成長させるためにしっかり休もう。, 私たちがトレーニングの効果を向上させたいときに、覚えておきたい理論が超回復です。超回復とは体に負荷をかけたトレーニングで筋繊維の損傷が起こり、それを修復する過程で以前よりも筋繊維が大きくなろうとする働きのことです。, 超回復は一般的に約24～48時間はかかります。そのため、筋トレのあとは筋肉の成長ためにも休養が必要です。, 筋トレの回数は週1回よりも週2回のほうが2.5倍の効果が得られます。しかしながら、週7回にしても週1回の3倍程度の効果しかありません。これは筋肉の回復が十分にできていないためです。, ウェイトトレーニングは大きな負荷で身体に刺激を与えるため、一日で全身を鍛えるのは難しい。 目次. 筋肉をたまに休ませることは、精神面においても余裕が生まれます。 offの日もしっかり栄養補給. 私たち人間の身体は筋トレをすると少しずつ筋肉が発達していいる。しかし、際限なくトレーニングが出来るほど万能ではない。肉体が成長するのに必要な筋トレの頻度と休養の取り方を知らなくては、筋トレの努力も無に帰してしまう。今回は効果的な筋トレをするための頻度や休養日の過ごし方について見ていこう。, 筋トレとは、筋肉に一定の刺激を与えて筋繊維を破壊し、その回復を促すことで筋肉を強化、発達させるというプロセスになっている。 筋肉痛は超回復という筋肉のレベルアップを図る期間なのです!そこで今回は、筋トレ後の超回復の過ごし方を徹底解説します! 筋肉痛の発生を目安に、身体を痛めないように気を付けながら取り組もう。 1 筋トレに休みは必要か; 2 筋肥大を最大効率へ。 筋トレの休みと3つの法則. これ以上空けてしまうと鍛えた筋肉が以前の状態に戻ってしまうので、なるべく時間を見つけて自重筋トレに励もう。, 自重トレはウェイトトレーニングに比べ、はるかに回復が早い。そのためトレーニング頻度を多くして、休養を空け過ぎないようにする。, 最低でも週３回はトレーニングを行うように心がけよう。週３回のトレーニングを行う場合は３日連続で行うのではなく１日おきなど休養を取って行うようにすることが大切。, ただし、筋トレ初心者の人は一日おきという頻度を厳密に守る必要はない。 自分の生活リズムと相談しながら、頻度を守って筋トレに取り組もう。, 270 TABLETS／5,460円HMBやBACCなど、ビルドアップに欠かせない5大成分をはじめ、筋肉の疲労回復やダイエットをサポートする補助成分22種を含んだ、肉体改造を応援するサプリメント。中でもHMB含有量は業界最高水準。日々の筋肉増量のお供に使いたい。, 美侍編集部では、3つの衣類用消臭剤を女性52名に試してもらい、投票・コメントをもらった。汗や皮脂の臭いが気になる夏におすすめの消臭スプレーは、ズバリこれだ！, 【免責事項】「美侍」は、全研本社株式会社美侍編集部が制作・運営しているメディアです。サイト内に記載しております情報の正確性については万全を期しておりますが、 その内容を保証するものではありません。また、記事の一部又は全部を無断で転用・複製することはお断りいたします。 （Unauthorized copying prohibited.）, 流されない美意識と大人の余裕～ 40代男性のための「本物のモテる男」をつくるメディア 美侍, “シャイおじさん”から抜け出せ！ 仕事やプライベートを豊かにする女性の褒め方～ネイル・髪型編～, モテの達人～番外編～ 成り上がりモテ男・谷藤さんがホレ込むメンズコスメブランド・&GINOに迫る！. 筋トレに限らず、総てのトレーニングに言える事ですが、実は休養は人間の身体には必要不可欠なものです。 筋肉痛の時に湿布を貼ってしまっている方、それは間違った対処法です! 今回は「筋トレ休むのがこわい」という素晴らしい恐怖に向けて僕の場合の筋トレoffの過ごし方や心構えなどをお話ししていきたいと思います。それでは書いていきましょう！ スポンサーリンク. 自重トレーニングにおける理想の頻度は一日おき。 筋トレを毎日した方が筋肉がつくと思っていませんか？ 筋トレするなら休息日を作ろう！休息日に筋肉が作られるといっても過言ではありません。この記事では、おすすめの休息日の過ごし方をご紹介！プロテインは摂るべき？食事は？頻度はどれくらいがいいの？など、休息日に筋トレ効果をアップするためのポイントを解説します。
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